Hoe te wandelen met het water voor kracht & aerobe fitness
Waterlopen is een eenvoudige, effectieve, low-impact oefening die gedaan kan worden in een zwembad, meer of zelfs in de oceaan. Sterk water lopen kan een uitstekende aërobe training bieden, en water biedt meer weerstand tegen lucht, dus je versterkt en bouwt spieren terwijl je loopt.
Als je net begint met het trainingsprogramma, raadt MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., auteur van 'Fantastic Water Workouts' (Vergelijk prijzen) je aan om geleidelijk aan te beginnen met vijf minuten langzaam wandelen in het middelste water.
Over een periode van enkele weken, verhoog geleidelijk uw snelheid en bouw op tot minimaal 20 minuten per sessie.
Hoewel u geen speciale uitrusting voor waterlopen hoeft te hebben, zijn de volgende items handig:
- Waterschoenen beschermen je voeten en geven je meer grip.
- Zwembroek handschoenen bieden meer weerstand voor uw armbewegingen.
- Flotatie riemen stabiliseren u en houden u drijvend voor diep water lopen, waarbij uw voeten de grond niet raken.
How To Water Walk
- Ga staan in het middelste water met je buikspieren stevig, het staartbeen naar de grond gericht, de billen iets opgetrokken om je wervelkolom in positie te ondersteunen, de schouders naar achteren en de borst omhoog (neutrale houding). Lopen in diep water op de borst zorgt voor meer weerstand en een meer inspannende training.
- Loop zoals je zou doen aan land, zet eerst je hak neer en volg de bal van je voet. Loop niet op je tenen. Houd je rug recht en de buikspieren gespannen.
- Loop acht stappen vooruit en vervolgens vier stappen terug om verschillende spiergroepen in te stellen.
- Duw tijdens het lopen relatief rechte armen naar voren en naar achteren langs je zij. Draai je handen elke keer zodat de handpalmen tegen het water drukken.
- Gebruik je armen in tegenstelling tot je benen: wanneer je met je rechterbeen naar voren stapt, breng je je linkerarm naar voren en vice versa.
Variaties op water lopen
- Hef je knieën hoger zal de intensiteit van de oefening verhogen.
- Loop vooruit en achteruit met korte stappen, lange stappen, gemiddelde stappen of stap-trappen.
- Verplaats in een patroon van een cirkel of vierkant. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat om de eisen aan je lichaam in evenwicht te brengen.
- Wanneer je klaar bent om de intensiteit te verhogen, loop dan door het nemen van zeer grote, gecontroleerde stappen of gebonden door af te duwen met je achterste voet om tussen de stappen van de zwembadvloer te stuiteren.
Meer tips om water te wandelen
- Zoals bij elke aërobe oefening, begin met een milde warming-up en eindig met een cooling-down. Uitrekken nadat je opgewarmd bent, is gemakkelijk in water.
- Drink veel vocht: zonder dat wordt je waarschijnlijk uitgedroogd, ook al ben je omringd door water.
- Als u buiten bent, vergeet dan niet om zonnebrandcrème te dragen!