Hoe je een volledige workout in slechts zeven minuten kunt doen
Wanneer ik reis, is oefening een van de dingen die gemakkelijk kan worden weggegooid - zelfs als ik het niet wil. Tussen het maken van mijn vluchten, het veranderen van hotels en het op tijd aankomen van mijn vergaderingen, is er weinig tijd over voor een solide, hartverwarmende training.
Maar misschien is er hoop! Om zakenreizigers te helpen bij het vinden van nieuwe manieren om effectief aan lichaamsbeweging te doen in een druk zakelijk tijdschema voor zakenreizen, interviewde ik Chris Jordan, directeur van Exercise Physiology bij het Human Performance Institute.
Het Human Performance Institute is een divisie van Wellness & Prevention, een bedrijf van Johnson & Johnson. Chris heeft de oefening- en bewegingscomponenten van de Corporate Athlete van het Instituut ontworpen en geïmplementeerd en is verantwoordelijk voor de ontwikkeling en uitvoering van alle bedrijfsfitnessprogramma's.
Instellingsdirecteur van inspanningsfysiologie Chris Jordan en Performance Performance Coach van het Human Performance Institute Brett Klika was co-auteur van een artikel over de wetenschap achter High-Intensity Circuit Training (HICT) en gaf een voorbeeld van hoe een juiste training met deze principes eruit zou zien. Deze "7-minuten durende" training is ideaal voor zakenreizigers, omdat deze niet alleen veel tijd kost, maar ook afhankelijk is van lichaamsgewicht oefeningen, wat betekent dat u geen luxe (of zware) apparatuur hoeft te hebben om mee te doen het tijdens het reizen.
Wat zijn enkele van de problemen waar zakenreizigers tijdens hun reis op passen?
Zakenreizigers, of 'Corporate Athletes', zoals we ze bij het Human Performance Institute noemen, brengen veel van hun tijd door zittend in een vliegtuig, werken heel lange uren, zijn altijd beschikbaar via hun smartphone, hebben minimale "uitvaltijd", hebben misschien niet gemakkelijke toegang tot een sportschool bij hun thuis of hotel, en heeft misschien niet eens de tijd of de motivatie om deel te nemen aan een traditionele, langdurige training.
Beschrijf de training van 7 minuten.
Het is een HICT-training (High Intensive Circuit Training) die zowel aërobe oefeningen als weerstandsoefeningen combineert waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt. Er zijn in totaal 12 oefeningen, die elk gedurende 30 seconden snel achter elkaar worden uitgevoerd met minimale rust tussen de oefeningen. Eén circuit, met 5-10 seconden rust / overgang tussen oefeningen, bedraagt ongeveer 7 minuten.
De volledige details van de training zijn te vinden in het originele artikel in het tijdschrift.
Wat was de noodzaak / reden voor zijn creatie?
Ik heb deze HICT-training ontworpen voor managers met beperkte tijd of 'zakelijke sporters'. Deze training is zo ontworpen dat deze kan worden uitgevoerd in een hotelkamer met niets meer dan een vloer, een muur en een stoel, en bevat zowel aërobe als weerstandsoefeningen. Het is bewust gebaseerd op High-Intensity Interval Training om een korte, intense, non-stop workout te zijn. Het is een eenvoudige en toegankelijke trainingsoplossing voor bijna iedereen, overal en altijd, die een veilige, effectieve en zeer efficiënte training kan bieden. Zelfs de alleenstaande ouder die zich geen sportschoollidmaatschap of dure fitnessapparatuur kan veroorloven, kan deze gebruiken.
Hoe verschilt dit van alternatieven (bestaande trainingen, gewoon de sportschool raken, enz.)?
Het is een intensieve circuittrainingstraining. Circuitachtige training met weerstandsoefening bestaat al een tijdje in de een of andere vorm. De moderne vorm van circuittraining werd in 1953 in Engeland ontwikkeld. Mijn ontwerp bevat echter specifiek zowel aerobe oefeningen (bijv. Springtouwen, op zijn plaats lopen) en multi-gezamenlijke weerstandsoefeningen (bijv. Push-ups, squats) in een specifieke volgorde om verhoog de intensiteit en verlaag de totale trainingstijd.
Door de specifieke trainingsvolgorde kan een spiergroep enigszins herstellen terwijl een andere wordt uitgeoefend. Lunges worden bijvoorbeeld gevolgd door push-up en rotatie. Dus de benen breken, terwijl je de push-ups doet. Hierdoor kun je meer energie en intensiteit in elke oefening stoppen en onmiddellijk bewegen met minimale rust tussen de oefeningen. Dit kan een zeer korte maar effectieve training betekenen.
Hoe kan een training van 7 minuten mogelijk werken?
Idealiter raden we 2-3 circuits aan voor een training van ongeveer 15 tot 20 minuten op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Deze training is echter gebaseerd op intervaltraining met hoge intensiteit en ons onderzoek geeft aan dat fitnessvoordelen kunnen worden behaald met intervaltrainingen met een hoge intensiteit in slechts vier minuten.
De sleutel is intensiteit. Hoe groter de intensiteit, des te korter de training kan zijn om soortgelijke fitnessvoordelen te bieden.
Bij de juiste intensiteit kan een enkele 7-minuten durende kring, die regelmatig op drie niet-opeenvolgende dagen per week wordt uitgevoerd, matige aërobe en musculaire fitnessvoordelen bieden.
Bovendien kan een enkel circuit van 7 minuten uw energieniveau een tijdje opvoeren nadat de training voorbij is. Uiteraard moet u binnen uw veilige limieten trainen, dus we raden iedereen die deze workout wil proberen aan om een medische verklaring van hun arts te krijgen en een gecertificeerde fitnessprofessional te gebruiken om hun conditie te beoordelen en hen door hun eerste training te begeleiden.
HICT-workouts kunnen ook nuttig zijn voor mensen die proberen af te vallen en lichaamsvet te gebruiken. Ten eerste verbranden HICT-workouts veel calorieën in een relatief korte workout, waardoor ze snel en efficiënt zijn voor gewichtsverlies. Ten tweede kunnen deze trainingssessies met een hoge intensiteit de naburning-calorie naburn meer dan matige intensiteittrainingen verhogen. Ten derde, het opnemen van weerstandsoefening helpt de spiermassa te behouden en vetverlies te bevorderen. Tenslotte produceren HICT-trainingen hogere niveaus van catecholamines en groeihormoon, zowel tijdens als na de training, wat vetverlies verder kan bevorderen.
Veel zakenreizigers concentreren zich op cardio tijdens het reizen (joggen, wandelen, loopbanden, enz.); is daar iets mis mee?
Weerstandstraining is net zo belangrijk als aerobe (cardio) training. Weerstandstraining helpt onze spiermassa te behouden, onze stofwisseling te stimuleren, onze spieren, botten en gewrichten sterk te houden, blessures te voorkomen en onze lichaamssamenstelling te verbeteren.
Over het algemeen moet u elke week twee weerstandstrainingstrainingen uitvoeren. Het overslaan van uw weerstandstraining tijdens het reizen kan leiden tot verlies van spiermassa en uw algehele fitnessprogramma compromitteren. Mijn HICT-workout combineert zowel aërobe training als weerstandstraining tijdens een snelle training om onze bedrijfssporters te helpen zowel aerobe training als weerstandstraining te behouden terwijl ze "on-the-road" zijn.
Welk aspect van goede oefeningspraktijk missen de meeste mensen (of verknoeien ze zich)? Wat ontbreekt het meest waarschijnlijk aan een training?
Zakenreizigers slaan vaak weerstandstraining over en richten zich op aerobe training als ze niet thuis zijn (zie hierboven).
Omdat zakenreizigers weinig tijd hebben, wordt het strekken na de training vaak overgeslagen. Dit kan leiden tot strakke spieren en ongemak bij het zitten op vliegtuigen en tijdens lange vergaderingen. Slechte flexibiliteit kan ook uw oefenvorm en -techniek compromitteren en u meer vatbaar maken voor letsel.
Zakenreizigers kunnen zich ook vermoeid voelen na internationale vluchten en lange vergaderingen. Dit kan leiden tot langdurige, minder gemotiveerde en energieke trainingen, zoals joggen in een comfortabel langzaam tempo gedurende een uur of een uitgetrokken weerstandstraining met lichtere gewichten dan normaal en misschien zelfs een slechte vorm en techniek. Dit is kwantiteit ten opzichte van kwaliteit. Trainingen moeten kwaliteit boven kwantiteit zijn. Zakenreizigers zouden er beter aan doen om na een lange vlucht of vergadering wat herstel en een hapje te krijgen en daarna een korte, uitdagende en veilige training te geven.